40代からの健康と美肌に！スープで効率よく栄養素を

20代の時は好きなものを好きなだけ食べても若さでカバーできますが、40歳以降では「食べたものが体を作る」ことを痛感することになります。

健康寿命を延ばすためには食事と運動が大切と言われていますが、野菜中心に食べればいいと思っていませんか？

筋肉を維持して基礎代謝を保つ必要がありますし、酵素やホルモンの原料にもなるタンパク質をきちんと摂ることが大切です。

将来的な寝たきりリスクを減らすためにも、運動しながら筋肉や骨を維持する食習慣を意識しましょう。

そして、美肌を作るためにもタンパク質が必要です。

肌に良い栄養素というとビタミンCのイメージが強いですが、肌の生まれ変わりを助けるためにタンパク質や鉄分、ビタミンB群を意識しなければなりません。

さて、これらの栄養素を摂りましょうと言われても、じゃあ何を作ればいいの？と迷ってしまいますね。

バランスのとれる食材の覚え方として、「まごたちわやさしい」というのをご存じですか？

ま…まめ

ご…ごま

た…たまご（卵・肉）

ち…ちーず（乳製品）

わ…わかめ（海藻類）

や…野菜

さ…魚

し…しいたけ（きのこ類）

い…いも類

巷に溢れる料理本、献立はたくさん載っていますが…毎日栄養のことを考えて作るのって大変です。

特に、働いていると尚更ですよね。

できれば時短で、洗い物が少なく、食材豊かに家族が喜ぶ食事を作りたいなあと思いませんか？

いろいろな栄養素を効率よく摂れる方法として、スープがお勧めです。

水溶性であるビタミンBやCもしっかり摂れます。

 

 

 

 

 

先日この本を買い、家族用にアレンジしながら作っています。

痩せるスープなので、カロリーが低くて食べ応えがあり栄養が摂れることをコンセプトにしています。

3食のうち1食を置き換える方法などが提案されていますが、我が家は痩せる目的ではないので、日替わりスープ感覚で作っています。

著作権のこともあるのでレシピ自体は載せられませんが、味の感想や家族向けに工夫した方がいい点などを書いていきますので、ご参考になさって下さい。

にんにくやアンチョビはチューブのペーストで代用することもありましたが、十分美味しいです。

 

 

 

ラム肉とレモンのトマトスープ

北海道はラム肉が簡単に手に入りますので助かります。

トマト味なので、独特の臭みが分かりづらいです。

（北海道外の人にはラム肉の臭みがネックになると思います。）

ラム肉は鉄分やビタミンB群が豊富で脂肪燃焼効果も高いですし、噛みごたえがあります。

最後にスライスして入れるレモン、小さなお子さんは酸っぱくて食べづらいので、各自盛り付けてからお好みでポッカレモンを振りかけるでも良いと思います。

 

シーフードとトマトのスープ

冷凍のミックスシーフードを使うので、あっという間にできます。

これはエビとホタテとイカが入っていましたが、ムール貝などが入っても合うと思います。

ミニトマトが相当な個数必要になるので、切らしている時はトマト缶でも美味しいと思います（見た目は変わりますが）。

これは塩味ベースなので、アクアパッツァに近いです。

 

 

 

 

 

 

豆とチーズのミネストローネ

本ではトマトを使いますが、切らしていたのでトマト缶で代用しました。

写真では分かりづらいのですがツナが入っていて、食感とコク出しに役立っています。

ミネストローネなので、残ったきのこなどを投入しても美味しいですよね。

魚って焼き魚や煮魚だけではレシピに困るのですが、ツナ缶を上手に使うとバリエーションが広がるんだと教えてくれたメニューです。

 

 

 

 

 

 

きのことツナの豆乳スープ

こちらもツナです。

きのこは白っぽいものであれば何でも合うと思います（しいたけや舞茸は合わないのが想像できますよね）。

便秘気味の時や満腹感を得たい時にぴったりです。

豆乳なので、牛乳よりもあっさりしていて飲みやすいです。

 

 

 

 

 

 

ラム肉とパプリカのカレー豆乳スープ

ラム肉は、はっきり味のついたスープが良いですよね。

これ、美味しかったのですが、レシピ通りに作るとちょっと辛いです。

お子さんのいるおうちだと、カレー粉は半分の量で良いと思います。

隠し味にとある調味料を入れるのですが、これがコクとまろやかさになって「そういうことか！」と納得です。

ココナッツカレーが好きな方に向いていると思います（ココナッツは入っていませんが）。

こういう時にお米が欲しくなりますが、ダイエット中の人は豆腐と一緒に食べると良いです（お米を食べた気分に少しだけなります）。

 

 

 

 

 

 

エビときのこのスープ

基本的にレシピに忠実に作っているのですが、これは作っている途中から「春雨を入れたら絶対美味しいよね！」と確信し、入れてしまいました。

自信がなかったので写真では控えめに入れていますが、予想通り合いました。

本に「トッピングのパクチーはマスト」と書いてありますが、まさにその通りです。絶対にあった方が美味しいです。

我が家はパクチーが手に入らず、パクチーのスパイスをかけました。

エスニックが好きな方にお勧めですが、レシピ通りだと小さいお子さんにはちょっと難しいように思います。

ナンプラーを普通の醤油にして、パクチーをなくしたら大丈夫かもしれません。

 

 

 

 

 

 

サバとごぼうのカレースープ

こちらはサバ水煮缶を利用したスープです。

サバは塩焼きや味噌煮が定番ですが、カレー味もよく合います。

ただしこちらもレシピ通りでは中辛より少し辛いですので、お子さんのいるご家庭でしたらカレー粉を半分にするか、カレー粉の代わりに甘口カレールーを1-2片にするか、ハチミツで調整すると食べやすいです。

 

 

 

 

 

 

チリコンカン風スープ

本では種抜きオリーブを加えるのですが、手に入らなかったのですごくシンプルになってしまいました。

ミックスビーンズを入れると、チリビーンズに近くなって美味しいです。

あまり辛くないので、辛いのが好きな人はカイエンペッパーなどで調節すると良いと思います。

 

 

 

 

タラとセロリのブラックペッパースープ

あっさりしています。鍋に近い感覚でしょうか。

セロリ臭くないですが、ちょっと味の違う玉ねぎみたいな感じで、お子さんは苦手かもしれません。

本ではセロリ入りのスープがいくつか紹介されていますが、トマト味やカレー味の方が気にならずに食べられます。

タラは日持ちしないですしレシピもワンパターンだったのですが、このスープなら入れるだけなので楽ちんです。

 

 

 

 

鶏肉のトマトチーズスープ

本ではミニトマトを入れるのですが、足りなかったのでトマト缶にしました。

ピザ用のチーズが時間とともにとろけてきて、本当にピザっぽくなります。

鶏肉は大きいほうが食べごたえがあって美味しいと思います。

きのこやミックスビーンズをお好みで加えても合います。

 

 

 

 

 

 

干しエビと小松菜のスープ

薬膳系、と書いていますが苦くなくあっさりしています。

我が家は煮魚と合わせましたがとても合っていたので、シンプルな和食の日に作ると良いですね。

この赤いものはクコの実というそうで、家で初めて使いました。

抗酸化作用の強いドライフードです。

食感がレーズンに似ているので、苦手なお子さんもいるかもしれません。

 

 

 

 

 

サーモンとかぼちゃの味噌ごまスープ

温まりたい日にぴったりです。

かぼちゃのホクホク感が美味しいです。

ゴマを食べる機会があまりないので、たっぷり振りかけました。

サーモンはビタミンDを豊富に含むので、日照時間の短い冬にはぜひ取り入れたい栄養素です。

（ビタミンDは紫外線を浴びることによって皮膚で作られるのですが、美容への意識が高い女性は紫外線対策をしているため十分に合成されません。

ビタミンDは骨を維持するために必要で、特に更年期以降の女性の骨粗鬆症のリスクを減らすためにも重要な栄養素です。）

 

 

 

 

 

 

オクラとなすのシニガンスープ

シニガンスープ、聞き慣れないと思いますが、フィリピンの家庭料理なんだそうです（私も初めて聞きました）。

豚肉が入っていて食べごたえがありますし、色とりどりで食欲をそそります。

オクラもバリエーションが少なかったのですが、スープと合うなんて意外でした。

ほんのりショウガが効いていて、美味しいです。

ナンプラーを切らしていて2回目は普通の醤油で代用しました。

十分美味しいですが、独特のアジアンテイストがお好みの方はナンプラーを買ってレシピ通り作ることをお勧めします。

 

 

 

 

 

タコときのこのガーリックスープ

これ、個人的にすごく好きです。

パスタが欲しくなりました。

今は糖質オフのパスタも出ているので、一緒に食べてもいいですね。

タコの噛みごたえがあるので満腹感がありますし、きのこがたくさん食べられるのでヘルシーです。

 

 

 

 

 

 

豚肉と枝豆のスープ

これ、普通の醤油を使わないで作るので、独特のコクが出て美味しいスープです。

冷凍枝豆を使ったのでとても簡単です。

お子様はセロリがちょっと苦手かもしれませんが、いい味を出しているので、食べなくてもダシとして加えた方がいいと思います。

 

 

 

 

 

 

ポーククラムチャウダー

豚肉とアサリがまろやかに溶け合って美味しいです。

アサリ缶を使うので、ワインを使って蒸したりする手間がなくとても簡単です。

豆乳を使いますが、我が家は無調整の豆乳にしています。

肉と魚介類の動物性タンパク質と豆乳の植物性タンパク質が同時に摂れるメニューです。

豚肉にはビタミンB群が豊富なので、疲れや肌荒れの時にお勧めです。優しい味ですよ。

サバとにらのわかめスープ

サバ缶なので、楽です。

サバの脂っぽさを酢が緩和してくれるのですが、レシピ通りに作るとお子さんには酸っぱすぎる可能性がありますので、レシピの半分の量で作ってみるといいです。

これだけたっぷりニラを入れましたが、思ったほどニラ臭くないです。

わかめもたっぷり摂れて食物繊維たっぷりです。

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この本のスープはいろいろな味があるので飽きないですし、きのこやミックスビーンズをお好みで加えてアレンジできます。

調理時間も10～15分くらいでしょうか。

私は、スープが魚の時はメインを肉に、というように、重ならないように作っています。

メインと言っても、魚なら焼くだけ、肉ならステーキや豚しゃぶなど、手のかからないものにしています。

卵は、卵焼きにする余裕がない時が多く、ゆで卵やうずらの卵を使っています。

この他に、サラダを日替わりで付けています。

 

 

 

 

 

↑基本的に切るだけでOKな食材です。

40代からは子育ての他に介護が始まりますし、自身も更年期に差し掛かってきて体調がすぐれないこともありますよね。

大豆や豆乳などは、女性ホルモンに似た成分であるエクオールを体内で作る手助けになるので、日常的に摂りたい食材です。

スープなら簡単に取り入れられて便利です。

毎日ご飯を作る、ということが苦しくなる日もあると思いますが、そんな時はこの記事を参考にしていただければと嬉しいです。